Dienstag, 9. Januar 2018

Sport und Fitness: Mein Einsteigertrainingsplan


Hast du dir für diesen Jahr bestimmte Ziele gesetzt? Oder überlegst du eher monatlich etwas an dir und deiner Einstellung zu ändern? Ich überlege je gerne monatlich, aber diesen Monat gab es einen Jahresüberblick an Zielen. Sport gehört auf jeden Fall dazu! Für meinen ersten 5 km-Lauf muss ich natürlich meine Kondition trainieren, aber genauso den Muskelaufbau, also Krafttraining. Beides mache ich sehr gerne, denn das ist meine Zeit wo ich mich auspowern kann und an mir arbeiten kann. Diese Zeit tut mir gut! Also, warum sollte Sport nicht zu einer Routine werden? Aber eine Routine die Spaß macht. 

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie mein Trainingsplan über die letzten paar Monate aussah und noch für die kommenden zwei Monate sein wird, bis zu meinem neuen Trainingsplan. Ich bin mit ihm sehr zufrieden, auch, wenn er immer wieder aufs Neue eine Herausforderung ist, habe ich ihn trotzdem jedes mal durch gezogen und mache es weiterhin. Bei diesem Trainingsplan handelt es sich um meinen "Einsteiger" Plan. Natürlich ist es lange her, schon fast ein Jahr, als ich mit dem Sport angefangen habe, aber bevor ich diesen Trainingsplan bekommen habe, hatte ich von anderen Trainern einige aufgestellt bekommen, mit dem ich überhaupt nicht zufrieden war.

Mein Ziel für den Sport ist es frei zu trainieren, somit ist es nicht all zu einfach einen Trainingsplan zu erhalten, ohne ein paar Geräte Übungen.  Ich finde, dass, wenn ich frei trainiere sich das Ergebnis viel schneller sehen und spüren lässt. Mir wurde immer gesagt, dass Geräte dem Muskel zum Teil die Arbeit abnehmen. Deswegen habe ich meinen Trainer drum gebeten mir solch einen Trainingsplan zusammen zu stellen, wo ich frei trainieren kann. Da es sich aber um einen Einsteiger plan handelt ist das freie trainieren noch nicht zu 100% gegeben. Mit frei meine ich: Auf eigener Körpermaße zu trainieren und gegebenenfalls mit meinen eigenen Muskeln. D.h. in anderen Worten mit den ein oder anderen Kurzhantel oder Gewichtscheibe zu arbeiten. Aber dazu gibt es gleich noch mehr.

Mein Trainingsplan unterteilt sich in zwei. Denn ich Trainiere gerne gesplittet, was so viel beudeutet wie ein mal den Ober- und ein anderen mal den Unterkörper zu beanspruchen, beides an getrennten Tagen. Hier kommrn nach jedem Training jeweils noch minimal 30 Minuten Ausdauer hinzu. Mein Training setzt sich aus sechs Übungen für den Oberkörper und sieben Übungen für den Unterkörper zusammen mit jeweils vier Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.


Ich fange mit dem Oberkörper an:
Ich beschreibe all die Aufgaben so, wie es mir vom Trainier mitgegeben wurde. Ich kann nicht zu 100% gewährend, dass alle Aussagen richtig sind.
 Zur Aufwärmung gehe ich gerne auf die Rudermaschine, denn so kann ich dem Oberenkörper aufwärmen und er weiß bescheid, dass ich gelich ein paar Übungen mache. Ich wärme mich immer ca. fünf Minuten auf, um keine Zerrungen oder ähnliche Verletzungen zu erhalten. Natürlich kannst du dich auch 10 Minuten aufwärmen, da ist dir die Entscheidung überlassen. 
Danach wechsel ich zu meiner ersten Übung. Diese führe ich an einem Gerät aus, denn ich hatte bis dahin noch nicht genügend Rückenmuskulatur gehabt. Trotzdem kann ich weiterhin an diesem Gerät trainieren, denn ich kann mit einem höheren Gewicht meine Muskeln beanspruchen. Also die Übung oder auch das Gerät heißen Butterfly Reserve, dieser trainiert den oberen Rücken.
 Nach dieser Übung gehe ich an den Turm und mache Klimmzüge und Dips. Natürlich bekomme ich hier noch ein wenig Hilfe vom Sitz, dasss ich so die Übungen noch nicht ganz alleine und frei ausübe. Die Klimmzüge sind gut für die obere Rückenmuskulatur, wohingegen die Dips die Brustmuskulatur trainieren. 
Ab jetzt trainiere ich nur noch mit Kurzhanteln und Bändern. Die Bänder, die oft an der Decke oder an einem Turngerät angebracht sind, beanspruchen den oberen Rücken. Jedoch merke ich auch eine Veränderung in den unteren Armen. 
Zum Schluss kommen noch zwei Übungen mit Kurzhanteln, ein mal das Schulterdrücken, so trainiere ich meine Schultern und ein mal das Trizepsstrecken beidarmig, wo ich meine Trizeps beanspruche. Bei Übungen führe ich auf einer Bank durch, also im sitzen. 

Damit du dir die Geräte besser vorstellen kannst, die ich fürs Oberkörpertraining benutze, habe ich sie noch ein mal aufgelistet: 


https://www.gorillasports.de/multistation-schwarzhttps://www.gorillasports.de/multi-flachbankhttps://www.gorillasports.de/hexagon-kurzhantel-gummi-2-50-kg



Meinen Unterkörper trainiere ich wie folgt:
Zur Aufwärmung für meinen Unterkörper benutze ich gerne den Crosser. Immer 5 Minuten auf der Stufe 2 und ich fühle mich aufgewärmt und somit kann ich in mein Training starten.
 Zum Anfang trainiere ich auf zwei Geräten, ein mal den Beinstrecker und den Kniebeuger. Bevor auf die Kniebeuger Maschine umgestiegen bin, habe ich frei trainiert mit Kurzhanteln und Scheiben, aber nach einer Weile hatte ich Knieschmerzen. Somit habe ich die freie Übung gegen die Kniebeuger Übung am Gerät eingetauscht.
Die Beinstrecker, sowie die Kniebeuger Übung trainieren jeweils die Oberschenkel.
 Und der Rest meines Unterkörpers wird frei trainiert. Im diesem Sinne, gibt es noch zwei Beinübungen mit Kurzhanteln. Und zwar den Ausfallschritte und das gestreckte Kreuzheben. Beide Übungen beanspruchen, wie die Beinstrecker und Kniebeuger Übung die Oberschenken. Und  ich kann beide Übungen nicht leiden, aber ich ziehe sie immer durch!
 Zu meinem Unterkörpertraining gehört auch mein Bauch. Hierzu benutze ich eine Multistation, damit ich die Übung "Beinheben am Hang" ausführen kann. Macht sehr viel Spaß, und nein, dass ist keine Ironie.
 Zum Schluss gibt es noch zwei Übungen für den Bauch auf der Yoga Matte und zwar den Unterarmstütz, auch unter Planks bekannt und Crunches

Folgende Geräte oder auch Hanteln sowie Scheiben benutze ich für meinen Unterkörpertraining

https://www.gorillasports.de/hexagon-kurzhantel-gummi-2-50-kghttps://www.gorillasports.de/hantelscheibenset-kunststoff-gripper-27-5-kghttps://www.gorillasports.de/multistation-schwarz


Neben all dem Kraft- und Ausdauertraining musst ich meinem Körper ein wenig Entspannung gönnen. Dies tut ich in dem ich ein paar Dehnübungen einbaue und mit Rollen für die Faszien arbeite. Ich habe in diesem Beitrag nur zwei Dehnübungen eingebaut, aber falls du Interesse haben solltest, so kann ich gerne demnächst noch einen Beitrag zu Dehnübungen veröffentlichen. Generell dehne ich mich nach dem Sport oder am gleichen Tag, an dem im Sport gemacht habe ungefähr 10-15 Minuten. Meine Faszien Rollen benutze ich noch nicht so lange, aber mit denen werde ich mich noch mal genauer auseinander setzen. So viel ich weiß, darf oder sollte man eine Muskelpartie maximal 10-15 Sekunden "massieren" bzw. rollen.

https://www.gorillasports.de/faszienrolle-schwarzhttps://www.gorillasports.de/doppel-faszienball                       https://www.gorillasports.de/faszienball-schwarz



Was meiner Ansicht noch beim Training nie fehlen darf ist der Zubehör und die Kleidung. Ich meine eine Trinkflasche, Trainingshandschuhe, Kopfhörer, sowie ein bequemes Oberteil oder eine bequeme Hose für den Sport braucht man einfach, oder zumindest ich. Bei mir soll alles passen (im Sinne von bequem sein), damit ich mich aufs Training konzertieren kann und nicht von anderen Sachen abgelenkt werde. Natürlich sind das nicht die einzigen Utensilien, die ich oder du für Training benutzen kannst, denn es gibt noch eine große Auswahl an Sportzubehör, aber auch an toller Sportkleidung.









Da ich mich so langsam dem Ende neige, möchte ich mich an dieser Stelle recht herzlich beim Gorilla Sports Team für die Zusammenarbeit bedanken. Es hat mir eine große Freunde gemacht mit euch zu arbeiten.
Das war soweit mein kleiner oder auch vielleicht großer Einblick ins meine Sportroutine, die auch demnächst weiter geführt wird, mit weiteren Beiträgen zu Sport und zur Fitness. Ich hoffe, dass ich dich ein wenig motivieren konnte und erzähle mir doch in den Kommentaren, wie dein Trainingsplan aussieht.

Kommentare:

  1. Super coole Routine, ich finde du bist schon ziemlich gut dabei! Ich LIIIIEEEEBE Butterfly Reverses, meine absolute Lieblingsübung, hihi :) Ich möchte auch bald wieder mit dem Sport anfangen, aber ich laber immer nur und mache nichts. Ich bin nicht gut damit, einen Anfang zu finden, weil ich es nicht ertragen kann, dass ich am Anfang noch nicht so viel schaffen werden.Ich war mal sehr sportlich und jetzt nicht auf dem Niveau wieder anfangen zu können sondern wieder ganz unten demotiviert mich total. Aber ich weiß natürlich auch, dass ich darum nicht herum komme.. -.- Mal sehen :) Liebe Grüße <3

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    1. Vielen, vielen Dank für die lieben Worte :) Ich freue mich sehr :)
      Ich sag dir eins, meine liebe; Ich trainiere, so wie es passt und ich bemühe mich einen Rhythmus zu finden, aber es ist nicht immer einfach. Und ich habe schon mehrmals von "vorne" begonnen und ich fühle mich auch immer wieder aufs Neue "schwach", aber desto öfter du es wiederholst, desto besser wirst du ;) Und setze dir am Anfang kleine Ziele, so motiviert dich das nächste Mal, das was du das letzte mal beim Sport geschafft hast und du wirst wieder zum Sport zu gehen (:
      Das ist mein kleiner Tipp und so mache ich es immer, wenn ich eine zwei-drei wöchige Pause einlege ;)
      Ich hoffe, dass du bald deine Motivation wieder findest und dich an dein Ziel langsam heran tastest (:
      Liebe Grüße :)

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    2. Danke liebe Magda für deine motivierenden Worte :) Ich werde beim nächsten Mal dran denken. Übrigens zu deinen Kommentar zu meinen Bujo Stiften: Ich weiß nicht, ob du keinen Post davor gesehen hattest, dort hatte ich ein kleines Video gedreht über mein Januar Layout und habe das gezeigt und alles was man da sieht, Ist mit den Stiften gemalt und geschrieben worden :) Kannst du dir bei Interesse ja mal anschauen, der Link zum Video ist im dazugehörigen Post :) Liebe Grüße <3

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    3. Gesehen habe ich ihn und wollte mir das Video die Tage anschauen, wenn es ein wenig ruhiger wird :) Aber das habe ich eben gemacht und ich muss sagen, dein BJ ist ein Träumchen (: Mir gefällt es sehr, wie du mit den Stiften gemalt bzw. gezeichnet hast :) Liebe Grüße :)

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  2. Ein toller motivierender Beitrag liebe Magdaeva. <3
    Ich habe gestern meinen Urlaub gebucht und habe jetzt eine tolle Motivation für den Sport. :-)

    Ganz liebe Grüße,
    xo Sunny | www.sunnyinga.de

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    1. Dankeschön Sunny! :)
      Oooh ja, da ist der Urlaub eine echt tolle Motivation :) Und ich wünsche dir jetzt schon viel Erfolg beim trainieren und einen schönen Urlaub (:
      Liebe Grüße ;)

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  3. Sehr coole Übungen :) Du musst unbedingt mal Ausfallschritte ausprobieren wo du mit einer Hand eine Hantel hältst und dich mit der anderen an einer Bank abstützt.. und den hinteren Fuß auf einen Stepper.. Dadurch fühlt man das brennen noch sooo viel Intensiver und alle anderen Übungen sind danach die pure Entspannung.. :D Mich bringt das immer richtig in Fahrt
    Alles Liebe und ein wundervolles Wochenende, Lea von http://leachristind.blogspot.com

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    1. Ooh, ja, dass hört sich gut schmerzhaft an. Ich mag die normalen Ausfallschritte schon nicht 😅 Obwohl ich sie im letzten Training echt genossen habe 🙈 Aber Dankeschön für die Empfehlung und ich werde diese mal ausprobieren 😊
      Ich wünsche dir auch ein schönes Wochenede! 😊

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  4. Hallo meine Liebe!

    Frei trainieren finde ich auch viel besser! Und dein Post ist wirklich total motivierend. Ich muss auch dringend wieder anfangen sport zu machen. Vielleicht gehe ich bald mal die berühmte "Alsterrunde" bei uns in Hamburg an.

    Ich wünsche dir viel Erfolg und das du deine Ziele schaffst!
    Anna :-)
    https://wwwannablogde.blogspot.de

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    1. Dankeschön, liebe Anna! Ich wünsche dir viel Erfolg und immer mit kleinen Schritten anfangen, damit du die Lust nicht dran verlierst ;)
      Liebe Grüße :)

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